Expert Meal Plan

Full Transformation

วางแผนโดย ดร. ปริญญ์ ตั้งจิตร — Performance Physician & Nutrition Coach

เช้า

กลางวัน

เย็น

Day 1

เช้า

—

กลางวัน

Intake — light bowl ปลานึ่ง + ผักสด

เย็น

Welcome dinner: salmon + roasted root veg

ปริมาณสารอาหารโดยประมาณ / วัน

พลังงาน

1,200-1,600 kcal

โปรตีน

48-78 g

คาร์บ

145-215 g

ใยอาหาร

18-30 g

โซเดียม

1,050-1,750 mg

ตัวเลขเป็นช่วงประมาณการสำหรับวางแผนกับร้านอาหารจริง

Day 2

เช้า

Detox green smoothie + chia

กลางวัน

Buddha bowl ควินัว + อกไก่ย่าง

เย็น

Bone broth + steamed fish + ผักลวก

ปริมาณสารอาหารโดยประมาณ / วัน

พลังงาน

1,200-1,600 kcal

โปรตีน

48-78 g

คาร์บ

145-215 g

ใยอาหาร

18-30 g

โซเดียม

1,450-2,200 mg

ตัวเลขเป็นช่วงประมาณการสำหรับวางแผนกับร้านอาหารจริง

เริ่ม detox protocol

Day 3

เช้า

Coconut yoghurt + berries

กลางวัน

Light fish ceviche + avocado

เย็น

Veggie miso soup + tofu

ปริมาณสารอาหารโดยประมาณ / วัน

พลังงาน

1,200-1,600 kcal

โปรตีน

48-78 g

คาร์บ

95-155 g

ใยอาหาร

18-30 g

โซเดียม

1,450-2,200 mg

ตัวเลขเป็นช่วงประมาณการสำหรับวางแผนกับร้านอาหารจริง

Day 4

เช้า

Tropical smoothie bowl

กลางวัน

Grilled salmon + quinoa + salad

เย็น

อกไก่อบสมุนไพร + sweet potato

ปริมาณสารอาหารโดยประมาณ / วัน

พลังงาน

1,200-1,600 kcal

โปรตีน

48-78 g

คาร์บ

145-215 g

ใยอาหาร

18-30 g

โซเดียม

1,050-1,750 mg

ตัวเลขเป็นช่วงประมาณการสำหรับวางแผนกับร้านอาหารจริง

Day 5

เช้า

Egg white omelette + avocado

กลางวัน

Steak salad (grass-fed) + greens

เย็น

Light Thai clear soup + ปลาย่าง

ปริมาณสารอาหารโดยประมาณ / วัน

พลังงาน

1,200-1,600 kcal

โปรตีน

48-78 g

คาร์บ

95-155 g

ใยอาหาร

18-30 g

โซเดียม

1,450-2,200 mg

ตัวเลขเป็นช่วงประมาณการสำหรับวางแผนกับร้านอาหารจริง

Day 6

เช้า

Overnight oats + almond butter

กลางวัน

Poke bowl + edamame

เย็น

Integration dinner: chef tasting menu (clean)

ปริมาณสารอาหารโดยประมาณ / วัน

พลังงาน

1,450-1,850 kcal

โปรตีน

38-62 g

คาร์บ

145-215 g

ใยอาหาร

18-30 g

โซเดียม

1,050-1,750 mg

ตัวเลขเป็นช่วงประมาณการสำหรับวางแผนกับร้านอาหารจริง

Day 7

เช้า

Farewell brunch

กลางวัน

—

เย็น

—

ปริมาณสารอาหารโดยประมาณ / วัน

พลังงาน

1,450-1,850 kcal

โปรตีน

38-62 g

คาร์บ

95-155 g

ใยอาหาร

18-30 g

โซเดียม

1,050-1,750 mg

ตัวเลขเป็นช่วงประมาณการสำหรับวางแผนกับร้านอาหารจริง

รับ 90-day meal blueprint กลับบ้าน

แผนเสริม โดย AI

✨ ให้ AI สร้างเมนูเสริมส่วนตัวจาก persona ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญสามารถใช้เป็นจุดตั้งต้นในการปรับให้ลึกขึ้น

แสดงหน้านี้ที่ห้องอาหาร เพื่อรับมื้ออาหารตามแผนของคุณ